Starke Basis – Vinyasa-Sequenz für Standkraft und Stabilität

Kraftvolle Ausfallschritte und dynamische Squats für Po, Beine und Bauch helfen dir in dieser fordernden Vinyasa-Sequenz, gezielt deine untere Körperhälfte zu stärken und zu mehr Standkraft und Stabilität zu finden.

Sequenz: Irene Pappas / Fotos: Christopher Dougherty

Bevor du beginnst

Die Sequenz selbst ist ziemlich fordernd, vielleicht gelingen dir nicht alle Übungen auf Anhieb. Das macht nichts. Vor allem kommt es darauf an, dass du dich der Herausforderung des Kraftaufbaus stellst und kontinuierlich übst. Wärme dich einige Minuten lang mit leichten Cardio-Übungen auf, mobilisiere dabei auch deine Handgelenke. Alternativ kannst du einige Runden dynamisches Surya Namaskar (Sonnengruß) üben.

1. Setu Bandha Sarvangasana – dynamische Schulterbrücke

Setu Bandha Sarvangasana – dynamische Schulterbrücke

Stelle in Rückenlage die Füße parallel und hüftweit auf und klemme einen Block mit der schmalen Seite zwischen die Oberschenkel. Die Arme liegen längs vom Körper. Drücke die Beine fest gegen den Block, spanne den Po an, hebe das Becken und senke es gleich darauf wieder ab. Wiederhole diese Bewegung in zügigem Tempo 10 Mal. Anschließend senkst du das Becken nur ein bisschen und ziehst es gleich darauf wieder kraftvoll nach oben (10 Wiederholungen). Als nächstes hältst du das Becken oben und drückst die Oberschenkel in kleinen, pulsierenden Bewegungen gegen den Block (10 Sekunden). Zum Abschluss hebst du das Becken noch etwas höher, spannst deutlich den Po an und hältst diese Position (10 Sekunden.) Arme, Nacken und Gesicht bleiben während der ganzen Übung möglichst entspannt.

2. Vierfüssler-Kicks

Vierfüssler-Kicks
Vierfüssler-Kicks

Hebe im Vierfüßlerstand das linke Bein, bis der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht steht. Aus dieser Position kickst du in kleinen, kraftvollen Bewegungen mit der Ferse des gebeugten Fußes ruckartig nach oben. Achte dabei darauf, das Becken parallel zum Boden zu halten und etwa gleich viel Gewicht auf beiden Händen zu haben. Indem du den Nabel ansaugst, schützt du deinen unteren Rücken. (15 Wiederholungen, danach gleich weiter zu Übung 3).

3. Hüft-Warm-up

Hüft-Warm-up
Hüft-Warm-up

Als nächstes hebst du das gebeugte linke Bein zur Seite und senkst es wieder ab. Auch hier achtest du darauf, den Rumpf stabil und das Becken parallel zum Boden zu halten. (10–15 Wiederholungen, anschließend wiederholst du Übung 2 und 3 mit dem rechten Bein).

4. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

 Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Stelle im Vierfüßler die Zehen auf, schiebe die Hände fest gegen die Matte und hebe das Becken in den Hund. Vertrete dir einen Moment lang die Beine und dehne dabei Po und Beinrückseiten. Zusätzlich kannst du auch hier das linke Bein heben und mit der lang nach hinten gestreckten Ferse pulsierend gerade nach oben kicken. (10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel, anschließend nochmals dehnen)

5. Hoher Ausfallschritt – dynamische Variation

Hoher Ausfallschritt – dynamische Variation
Hoher Ausfallschritt – dynamische Variation

Hebe im Vierfüßler das linke Bein und ziehe den Fuß dann nach vorne zwischen die Hände. Stabilisiere dich durch beide Füße und Beine, bevor du die Hände vom Boden löst und den Oberkörper aufrichtest in den hohen Ausfallschritt. Dabei streckst du die Arme lang nach oben. Aus dieser Haltung beginnst du, das hintere Bein in jeder Ausatmung dynamisch zu beugen und es einatmend wieder zu strecken. Bei jedem Beugen ziehst du außerdem die Hände dabei zu Fäusten geballt vor die Brust. (8-10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel)

6. Bretthaltung

Bretthaltung

Die folgenden 4 Übungen kannst du einzeln üben und einige Atemzüge lang halten, oder du verbindest sie zu einer geschmeidigen Abfolge, die du 3-5 Mal wiederholst. Du beginnst, indem du aus dem Vierfüßler die Beine nach hinten streckst, dabei stehen die Schultern senkrecht über den Händen, du stehst auf deinen Zehenballen und aktivierst kraftvoll den Bauch. Deine Ausrichtung, stabilisiere das Becken und hebe die Brust (5 Atemzüge).

7. Chaturanga Dandasana – Viergliedrige Stabhaltung

Chaturanga Dandasana - Viergliedrige Stabhaltung

Aus dem Brett beugst du die Arme und senkst den gestreckten Körper, bis er auf Höhe der Ellenbogen über der Matte schwebt. Dabei hältst du die Ellenbogen dicht am Rumpf. Wenn die Kraft in Armen und Bauch dafür nicht ausreicht, setzt du die Knie auf dem Boden ab.

8. Urdhva Mukha Shvanasana – Aufschauender Hund

Urdhva Mukha Shvanasana – Aufschauender Hund

Ziehe die Brust aus Chaturanga nach vorne und oben, während du zugleich über die Zehen auf die Fußoberseite rollst und die Arme streckst. Bilde dabei eine Spannungslinie durch den gesamten Körper und hebe dich kraftvoll aus den Schultern heraus.

9. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Hebe das Becken, rolle die über die Zehen wieder zurück auf die Ballen und schiebe dich von den Händen ausgehend durch Schultern und Rücken bis zu den Sitzknochen nach hinten in den herabschauenden Hund. Auch hier achtest du darauf, dich kraftvoll aus den Schultern zu heben, statt dich in die Haltung hinein hängen zu lassen.

10. Hoher Ausfallschritt – dynamische Variation

Hoher Ausfallschritt – dynamische Variation
Hoher Ausfallschritt – dynamische Variation

Wiederhole die bei Übung 5 beschriebene dynamische Bewegung aus dem hohen Ausfallschritt. (8- 10 Wiederholungen) Wenn deine Kraft es erlaubt, wechselst du im Anschluss nicht zum rechten Bein, sondern machst gleich weiter mit Übung 11. Alternativ kannst du aber auch wechseln und einige Dehnungs- und Entspannungsübungen zwischenschalten.

11. Virabhadrasana 3 – Heldenhaltung 3, dynamisch

Virabhadrasana 3 – Heldenhaltung 3, dynamisch

Verlagere aus dem hohen Ausfallschritt das Gewicht auf den vorderen, linken Fuß, stoße dich mit dem hinteren sanft ab, strecke das Standbein und kippe den Oberkörper nach vorn, so dass er mit dem hinteren, rechten Bein in einer Linie steht, entweder diagonal oder maximal waagerecht. Drehe die hintere Ferse etwas nach außen, das hilft dir, das Becken parallel zum Boden auszurichten. Lege die linke Hand an die Hüfte und strecke den rechten Arm senkrecht nach unten. Dann richtest du dich wieder auf, setzt die Zehenspitzen des freien Beins sacht hinter dir auf und kehrst gleich wieder zurück in die Heldenhaltung. (3–5 Wiederholungen, dann Seitenwechsel).

12. Krabben-Squat

Krabben-Squat
Krabben-Squat

Lege im Stand deine Hände auf die Hüften und hebe dein rechtes Knie. Dann führst du das gehobene Bein hinter dich, beugst gleichzeitig das Standbein und kommst in einen tiefen Ausfallschritt mit abgelegtem Schienbein und Fußrücken. Aus dieser Haltung bringst du wieder Druck auf den vorderen Fuß und kehrst zurück in die Ausgangsposition. (5-8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)

13. Pistolen-Squat

Pistolen-Squat
Pistolen-Squat

Strecke aus dem Stand den linken Fuß nach vorn und hebe die Hände waagerecht nach vorn. Dann beugst du langsam das Standbein und kommst in eine einbeinige Hocke, bei der die Ferse des Standbeins möglichst am Boden bleiben sollte. Du kannst dich stabilisieren, indem du die Hände auf zwei Blocks aufstützt. Vielleicht gehst du zu Beginn nur in die halbe Hocke und arbeitest dann daran, das Becken allmählich bis zum Sitzen abzusenken. (5-8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)

Tipp: Wenn du schon ziemlich kraftvoll bist, verbindest du Übung 11-13 ohne Seitenwechsel.

14. Upavishtha Konasana – Vorwärtsbeuge aus der sitzenden Grätsche

Upavishtha Konasana – Vorwärtsbeuge aus der sitzenden Grätsche

Nachdem du dich etwas in der Stellung des Kindes entspannt hast, setzt du dich mit gegrätschten Beinen auf die Matte und richtest Becken und Wirbelsäule auf, dabei hilft dir evtl. eine unter die Sitzknochen geschobene gefaltete Decke. Beuge dich zunächst locker über das eine Bein, dann das andere, bevor du schließlich langsam und mittig nach vorne gehst. Genieße die Dehnung, halte Rumpf und Beine aber aktiv. (5-10 Atemzüge)

15. Hüftbeuger-Lift

Hüftbeuger-Lift

Richte dich wieder auf, wende dich in der Grätsche zum linken Bein und setze die Fingerspitzen beidseits von Oberschenkeln oder Knien auf die Matte. Hebe das gestreckte linke Bein jetzt in kleinen pulsierenden Bewegungen 10 Mal an. Wiederhole das selbe mit dem rechten Bein, dann lockere beide Beine durch Ausschütteln oder eine kleine Massage. Beim zweiten Durchgang kannst du, wenn möglich, die flachen Hände aufsetzen. Beim dritten versuchst du, die Hände mittig vor dem Körper aufzusetzen und beide Beine gleichzeitig zu heben.

Abschluss

Nimm dir Zeit für einen ausgiebigen Cool-Down. Dazu eignen sich Hüften und Beine dehnende Vorwärtsbeugen wie Baddha Konasana (Schmetterling, gebundene Winkelhaltung) und Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung). Beschließe die Praxis mit einer Entspannung in Shavasana und/oder einer Meditation.


IRENE PAPPAS kommt vom Ashtanga und Rocket Yoga, hat sich aber auch ausgiebig mit anderen Formen funktioneller Bewegung beschäftigt, etwa Pilates, Akrobatik und Training mit Gewichten. Der Name ihrer Website ist daher Programm: fitqueenirene.com


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